画像「いらすとやさん」
夜のルーティンは次の日のパフォーマンスが上がるかも、直感です。 / いしとさん
１．湯舟につかる
「体の深部まで温めることで、スムーズな入眠を可能にする」という目的です。
人は体温がじょじょに下がっている段階で眠ります。そのため、体の深部を温めることで眠りやすくなります。また、湯舟につかることで体があたたまり血流を良くし、自律神経も整えることができます。
2.お風呂上りは多くても2杯以上水分をとらない
「寝る前のため、水分をとりすぎるとお手洗いで目が覚めてしまうことを防ぐ」という目的です。
湯舟にしっかりつかった後は水分が減っている状態の為、水分補給をする必要が出てきます。ただ、睡眠のことを考えるとめちゃくちゃのどが渇いていたとしても、水分はコップ2杯目ぐらいまでに抑えています。
3杯くらい水分をとってしまうと、寝る直前や寝ている最中にお手洗いに行きたくなる確率が高くなり、結果的に睡眠の質や量が下がってしまいます。睡眠のためにコップ2杯目ぐらいまでにとどめておきます。(体調に合わせてしっかり水分をとった方が良い方もいらっしゃるとは思います。)
3. 照明を暗くする
「部屋を薄暗くすることでメラトニンを活性化させる」という目的です。
これは照明の明るさを自由に変更できる蛍光灯が前提条件となりますが、私は照明の色をオレンジ色に変更し、できるだけ暗くします。これを行うことで脳が「あ～もう寝るんですね～」と覚えこませているためです。明るい部屋よりも薄暗い部屋のほうがだんだん眠くなります。そして寝るときはすべての照明を消して真っ暗にして寝ます。
4.瞑想を最低10分
「瞑想をすることで扁桃体を興奮しにくい状態へ」という目的です。
朝起きてすぐに瞑想を3分行いますが、夜は10～20分はやっています。夜は少し長めにとることで情報を整理します。16分だとさらにメンタルケアに効果的だったとどこかに書いてあった記憶があります。
夜は日中にいろんなことを体験し、新しくインプットした内容もいくつかあるので思い出してはその事象にお名前をつける瞑想も長くやっています。息を吐くお時間もながくすることで副交感神経を優位にします。そしてこれはすべて良い睡眠へのアプローチにもつながります。
5.お部屋の換気をおこなう
「お部屋の酸素のパーセンテージを増やす」という目的です。
お部屋を閉め切ったまま換気を行わない状態が続くと二酸化炭素の濃度が当然高くなります。酸素濃度を高めることで睡眠の質が上がったりすると言ったお話を耳にします。
そのため、瞑想をする前や瞑想後に少しだけでも良いので窓を開けて空気の入れ替えを行うようにしています。最低5～10分ぐらいでお部屋の空気を入れ替えることができます。夏は暑いし冬は寒いかもしれませんが、お部屋を閉め切ったままだと匂いも籠りますので定期的な換気もおすすめです。
6.日記を書く
「日々行っていることを紙にアウトプットすることで客観的に理解する」という目的です。
朝のルーティンと同じ意味合いで夜にも日記を書きます。ノートに日中やったことを書いてアウトプットします。そうすることで小さな達成感を味わうことができます。夜はだいたい「ジョギングとお散歩と全力ダッシュとゴミ拾いをした」とか「瞑想10分した」とか「食後すぐに食器を洗った」とか些細なことが多いです。
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