画像「いらすとやさん」
なんとなく腹筋は割れている状態を維持している。 / いしとさん
１.ジョギング
「アクティブレスト」という目的です。
アクティブレストとは、ゆっくりですが走ることによって、血行が良くなり体中に酸素が届きます。その結果、体が回復するというものです。私は5～10分ぐらい朝かお昼にゆるくジョギングをしています。朝はセロトニンの生成、昼はアクティブレスト、たまに夕方にも実施しますが18時以降はあんまり走りません。アドレナリンやドーパミンが夜に出すぎるのも良くないかなと考えているからです。
なにはともあれ、ゆるく最初は30秒ぐらいちょっと走ってみたり、歩いてみたりを繰り返すところからはじめれば継続できると思います。
2.お散歩
「レジリエンスの強化」という目的です。
レジリエンスとは、心が動揺するような出来事が起きたとしても、すぐに正常な状態に戻るというものです。物で例えるなら、バネとかでしょうか。お散歩をすることによって心拍数が安定するのでレジリエンスが鍛えられるとのことです。私はジョギング後のクールダウン時にお散歩をちょこちょこしています。ついでにゴミ拾いをすることによって治安を良くしていきます(割れ窓理論)が誰にも見られないのであんまり知られていません。
これもジョギングのときについでに行うので合計20～40分ぐらいしていることもあれば、土曜日はよく歩く日のため合計10キロぐらい歩いていることもあります。マインドフルネスにもなりますし、夜は心地よい疲労感に包まれて入眠の速度も良いです。(セロトニンを生成しすぎるのも良くないんですけれどね)
3. 全力ダッシュ
「ストレス発散」という目的です。
ジョギングで体が温まった状態で、車通りや人通りの少ない見通しの良い道で10～30秒ぐらい全力でダッシュします。これをこまめに繰り返します。ストレス発散の効果もありますし、瞬発力を発揮する筋肉を鍛えることもできます。なにかうまくいかないときはとりあえず全力ダッシュをしてみることをおすすめします。
1つ注意点としては、大人になって全く走ることをしなかった人は「全力」の出し方を忘れています。もしかしたら転倒のおそれもありますので、ジョギングを軽くしてから5秒だけ全力ダッシュをするとかのほうが安全ですし、継続できると思います。ぜひ試してみてください。保証はできません。
4.腕立て
「上半身もとりあえず鍛えよう」という目的です。
腕立てをすると、そこそこ胸筋がつきます。社会人になって久しぶりに腕立てをやってみた結果5回ぐらいで疲れてしまったのですが、1日3回ぐらいから続けて現在は休み休みやって1日360回ぐらいはできるようになりました。結構胸筋がつくので上半身を少しだけ鍛えているアピールが可能です。
日常生活で胸筋ってどういうときに使うのかはいまだにわかりませんが、とりあえず椅子に足をかけて腕立てをするとけっこう負荷がかかるので、ずっとそのやり方をやっています。
5.背筋
「背筋も鍛えた方がバランスが良い」という目的です。
腕立てはけっこうしていますが、実は背筋はまったくしていませんでした。なぜ背筋を使用と思ったのかと言うと、スポーツ整体の先生が「腕立てをしたなら、背筋も鍛えた方がバランスが良くなりますよ」という助言を素直に従ったからです。
布団を敷いてがんばってただただ背筋をするというオーソドックスなやり方です。たぶんコイキングが力尽きそうな体力でちょっと動いているような感じで周りからは見えていますが、自重トレーニングのため誰にも見られていません。1日3回から現在は休み休みで1日360回はできるようになりました。
後ろ姿なのでどうなっているかはよくわかっていません。
6.足上げ腹筋
「30代でも腹筋は割れておこう」という目的です。
足上げ腹筋のほうが腰を痛めないとかなんとかということで布団の上で1日3回からスタートしました。小さくやることで現在では100回ぐらいはできます。ただ、腹筋を鍛えるのであれば重いものをもってスクワットをしたほうが実は鍛えられたりするので実はあんまり足上げ腹筋を熱心にやったりはしません。ちょっと横になっているときに少しやるか～ぐらいの程よくモチベーション低めのときにやっていたりします。なにもやらないようには鍛えられますのでね。。
7.スクワット
「太ももを鍛えたら一番脂肪燃焼効果が高い」という目的です。
筋肉の比重が一番高いのは太ももなので、スクワットは体型維持をするためには必須なのかなと思います。ゆっくりやると無酸素運動、高速でやると有酸素運動になったりするのでどちらもできるようになれば外に出なくても有酸素運動もできます。たまにそのままヤンキー座りになって背筋を伸ばして30秒ぐらいキープし手を使わずに立ち上がると、めちゃくちゃ足と腹筋に力が入るのでよく鍛えたような気分を味わうことができます(鍛えられてはいるとは思うけれど、実際はどうかよくわからない。でもけっこう体制の維持は大変ですよ)
8.ジャンピング・ジャック
「血行促進と体力増加」という目的です。
家でも外でもでき、簡単に体力がつきそうなトレーニングです。跳ねて頭上で両手をパチパチと合わせるだけですが、腕をしっかりあげると次の日は確実に肩あたりが筋肉痛になったりします。全身運動で足と肩が鍛えられます。個人的には好きなトレーニングですが、ジムでおこなうと目立ってしまいなんか恥ずかしくなります。ワイは家でやります。肩こりなどにも良いんじゃないかな。
9.バーピージャンプ
「血行促進と体力増加」という目的です。
腕立てをしてからジャンプをするというコスパ最強の鍛え方です。1日3回ぐらいからやればよいと思いますが、すごく大変なので体が温まってからやらないと怪我に注意です。10回×3セットもしたらけっこう息があがります。個人的には好きな運動ではあるのですが長時間はできまへん。
ワンポイントアドバイス
週3～4ぐらいで、有酸素3、無酸素1の頻度でやっています。
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